孕期普拉提——帮助孕妈轻松顺产

　　进入正式动作前，请先按照上期教学中的普拉提基本姿势，盘腿坐下，调整呼吸，唤醒身体。

　　Pose1电梯式

　　1、在吸气的同时像张开胸部一样将膝盖张开。手臂自然弯曲至于膝盖上。

　　2、吐气时将腹部想象成5层建筑物。在到每个“楼层”时将手放在相应的位置，这样会比较容易想象。循环一周为一组。

　　想象耻骨为1楼，肚脐为5楼，这中间的腹部为一幢5层的建筑物。电梯从1楼开始逐渐上升，加强对骨盆底的注意力。

　　NG——身体变得前倾 如果肩部用力、像猫一样弓背的话，效果就会减半。也会使锻炼骨盆底肌及腹肌的力量减弱，需要特别注意。

孕期普拉提——帮助孕妈轻松顺产

　　Pose2时钟式

　　1、平躺下后在吸气的同时，将脚步张开至与肩同宽，之后将膝盖曲起。伸展身体，感觉自己为一条直线。

　　2、将骨盆周围如下如所示的分为12个位置，然后在吐气的同时将意识在每个位置停留。循环一周为一组。

　　6点位置——到如图所示的6点位置的时候。应该意识的部位是肚脐的正下方。以腰部向下压的感觉来想象。腕部放松，不要用力。

　　12点位置——到如图所示的12点位置的时候。应该意识的部位是肚脐的正上方。以腰部略微弓起的感觉来想象。腕部放松，不要用力。

　　NG———肩部错误用力 胸部没有张开，呼吸太浅。而且，没有将注意力集中在骨盆上，这种过于勉强的姿势可能会导致肩部酸痛。