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产后要如何制定自己的锻炼方案

妈妈网 | 编辑:小琪
导读产后大概6周左右,你可以在开始运动时加入以下活动了。你需要一对1.5~2.5公斤(3~5磅)的哑铃(在体育器材用品店里可以买到)。可以逐渐增加难度、次数、组数,还有重量。

  产后大概6周左右,你可以在开始运动时加入以下活动了。你需要一对1.5~2.5公斤(3~5磅)的哑铃(在体育器材用品店里可以买到)。可以逐渐增加难度、次数、组数,还有重量。

  每次开始健身前先热身:试试5分钟的原地踏步或快速走。加上一些肩膀的转动、耸肩、屈膝和甩胳膊的动作,然后是你平时做的伸展运动。每次伸展动作保持8~10秒钟。


产后运动

  腿部倾斜

  平躺在地面上,膝盖弯曲。

  绷紧腹部肌肉,呼气时腰背部抵住地板。

  把两条腿同时向身体一侧慢慢倾斜,腹部肌肉用力,以保持后背平躺在地板上。

  当你的后背开始要离开地面时,把腿收回到原位,同时保持腹部肌肉绷紧。重复8~10次。

  注意你在整个练习过程中的呼吸。记住开始向一侧倾斜双腿前,要收紧腹部肌肉并且躺平。随着你腹部肌肉的加强,你会发现双腿在不使背部抬起的情况下,可以倾斜得越来越多。

  坐立划船

  坐在椅子边上,膝盖弯曲,脚平放在地板上,在每只脚边放一个哑铃。

  向前弯腰,尽量让胸部靠近大腿。保持后背平坦。

  每只手里拿一个哑铃,手臂垂直向下,手掌相对。

  提起手肘,手向肩膀靠近,直到手到膝盖的高度。手臂放下将哑铃放到地板上,重复8~10次。

  背部哑铃训练

  每只手拿一个哑铃坐在椅子边上,膝盖弯曲,脚平放在地板上。

  两侧肩胛骨同时收紧,向侧面平提哑铃,直到保持与肩同高。

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