生了宝贝后，很多妈咪平添了很多原来没有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实，只要在分娩后及早进行针对性的锻炼，这些麻烦都可能避免。下面推荐的产后操，就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。
产后操的2个阶段
第一阶段：产后3天－3个月
盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。
第二阶段：产后3个月－6个月
进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。
产后恢复
呼吸运动——
目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。
动作要领：
1、仰卧位，双手自然放在身体两侧；
2、深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。
胸部运动——
目的：提升乳房，锻炼胸部。
动作要领：
1、仰卧，双手平放两侧；
2、吸气，双臂上举至头上方，手心向上，呼气还原；
3、吸气，双手平行上举至胸前，两掌相遇；双臂两侧打开，掌心向下；上举至两掌相遇，呼气还原。重复数次。
缩肛运动——
目的：尽早恢复盆底组织弹性及功能，恢复阴部组织弹性，预防尿失禁。
动作要领：
方法1：
1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；
2、同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门，保持数秒后放松；用鼻吸气，重复数次。
方法2：
1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；
2、双膝分开，再用力向内合拢同时收缩肛门，持续数秒；然后双膝分开，放松肛门。重复数次。
小提示：
1、缩肛运动开始得越早越好；
2、缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。
提臀收腹运动——
目的：加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
动作要领：
1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿；
2、以双肩和双足为支撑点，收腹并抬高臀部，持续数秒，重复数次。
抬腿运动——
目的：锻炼腹直肌、腿部肌肉。
动作要领：
1、直抬腿运动：仰卧，双手自然放在身体两侧；左腿抬起，与身体成90度直角；重复数次。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起；
2、弯抬腿运动：仰卧，左腿弯抬，脚跟尽量触及臀部，大腿尽量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起。
仰卧起坐——
目的：锻炼腰背肌、腹直肌。
动作要领：
1、仰卧，双手掌交叉托住脑后；
2、用腰、腹部力量坐起。
小提示：产后2周开始做。
