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孕期瑜珈 准妈妈们要遵循适度锻炼标准

妈妈网 | 编辑:luxinhua
导读  很多孕妈妈学员向我们咨询孕妇瑜伽练习的问题,比较集中的问题一是如何保证安全,二是怎样才能保持锻炼适度。安全问题,孕妇瑜伽教练向准妈妈学员强调最多,我们在《孕妇瑜伽安全呵护孕妈妈》一文中也做了集中阐述,而如何适度锻炼,瑜伽教练往往语焉不详。

  很多孕妈妈学员向我们咨询孕妇瑜伽练习的问题,比较集中的问题一是如何保证安全,二是怎样才能保持锻炼适度。安全问题,孕妇瑜伽教练向准妈妈学员强调最多,我们在《孕妇瑜伽安全呵护孕妈妈》一文中也做了集中阐述,而如何适度锻炼,瑜伽教练往往语焉不详。我们认为,要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么如何确定适度锻炼的标准呢?我们有一个简单的检测方法:遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。

  锻炼的次数

  最新研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

  锻炼强度

  整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键―强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

  另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。

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