维生素B族：种类、功能与健康益处

维生素B族（Vitamin B Complex），旧称维他命B，是一组对人体健康至关重要的水溶性维生素的总称。它们在人体内的滞留时间较短（仅数小时），因此需要每天通过饮食或补充剂进行补充。维生素B族主要作为辅酶，参与体内糖类、蛋白质和脂肪的代谢，是能量释放的关键元素。

维生素B族的主要种类与功能

以下是人体必需的维生素B族种类及其具体功能：

• 维生素B1（硫胺素）

  功能：增进食欲，维持神经系统的正常活动。

  缺乏症：脚气病、神经性皮炎。

  主要来源：全谷物、豆类、坚果。

• 维生素B2（核黄素）

  功能：参与能量代谢，促进皮肤、眼睛和神经系统的健康。

  缺乏症：口腔炎、皮炎、微血管增生症。

  主要来源：谷物、蔬菜、牛奶、鱼类。

• 维生素B3（烟酸）

  功能：维持消化系统健康，参与性激素合成。

  缺乏症：癞皮病（皮肤粗糙、消化不良、精神症状）。

  主要来源：瘦肉、鱼类、坚果、全谷物。

• 维生素B5（泛酸）

  功能：抗应激、抗感染，减少术后腹胀。

  缺乏症：疲劳、头痛、肌肉痉挛。

  主要来源：几乎所有食物中均含有。

• 维生素B6（吡哆醇）

  功能：促进发育，提高免疫力，制造红血球。

  缺乏症：呕吐、抽筋、贫血。

  主要来源：鱼类、家禽、土豆、香蕉。

• 维生素B7（生物素）

  功能：帮助碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量，控制糖尿病。

  缺乏症：皮肤干燥、脱发、疲劳。

  主要来源：蛋黄、坚果、豆类。

• 维生素B8（肌醇）

  功能：改善神经传导，支持细胞健康。

  缺乏症：情绪不稳定、神经功能障碍。

  主要来源：水果、豆类、谷物。

• 维生素B9（叶酸）

  功能：参与单碳代谢，支持胎儿发育和血球分化成熟。

  缺乏症：贫血、胎儿神经管缺陷。

  主要来源：绿叶蔬菜、柑橘类水果、豆类。

• 维生素B12（钴胺素）

  功能：支持红血球生成，维持神经系统健康。

  缺乏症：恶性贫血、神经损伤。

  主要来源：肉类、鱼类、乳制品。

• 维生素B13

  功能：预防肝病，延缓衰老，辅助治疗硬化症。

  缺乏症：尚未明确。

  主要来源：肝脏、乳制品。

• 维生素B15（泛硫乙酸）

  功能：抗脂肪肝，提高组织氧气代谢率。

  缺乏症：尚未明确。

  主要来源：谷物胚芽、种子。

维生素B族的其他成员

除了上述种类外，胆碱和肌醇也通常被归为维生素B族，它们在人体代谢和神经功能中同样发挥重要作用。

结论

维生素B族是人体健康不可或缺的一部分，均衡饮食是获取这些必需营养素的最佳途径。

参考来源

• 世界卫生组织（WHO）
• 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（NIH ODS）
• 美国国家生物技术信息中心（NCBI）