初学瑜伽的基本动作

初学瑜伽的基本动作

初学者瑜伽指南:适合练习的4组基础动作

瑜伽是一种通过身体姿势、呼吸控制和冥想来提升身心健康的运动形式。对于初学者而言,选择适合的动作尤为重要。刚开始练习时,不建议尝试高难度的动作,而是应从简单的基础动作开始,逐步提高身体的适应能力。以下是适合初学者的4组瑜伽动作,帮助您迈出瑜伽练习的第一步。

1. 山式(Tadasana)

山式是所有站立式瑜伽动作的基础,有助于改善身体的平衡性和姿态。

  • 动作要点:站立,双脚并拢,大腿绷直,膝关节上提,腹部微收。
  • 手臂动作:肘关节朝前弯曲,双肩向外打开。
  • 保持时间:保持姿势数秒,注意均匀呼吸。

2. 睡尸式(Savasana)

睡尸式是一种放松性的瑜伽动作,能够帮助缓解疲劳、放松身心。

  • 动作要点:平躺在瑜伽垫上,两手自然打开,与肩同宽。
  • 呼吸调整:闭上眼睛,保持平静柔和的呼吸。
  • 练习时间:休息5-10分钟,完全放松身体。

3. 猫伸展式(Marjaryasana)

猫伸展式可以有效减少腹部赘肉,同时增强腰部力量。

  • 动作要点:趴在瑜伽垫上,双手向前伸展,手指朝前,头和脊柱保持在一条直线。
  • 动作变化:脊柱下沉时调整呼吸,低头保持姿势3秒。
  • 练习次数:重复练习5-10次。

4. 骨盆倾斜式(Pelvic Tilt)

骨盆倾斜式有助于缓解背部和腰部的不适,同时锻炼相关肌肉群。

  • 动作要点:平躺在瑜伽垫上,弯曲双膝,双脚分开。
  • 动作变化:轻压背窝,向上抬起尾椎,逐步上抬肚脐部位。
  • 保持时间:坚持3秒后放松。
  • 练习次数:重复练习10次。

结论

通过以上4组基础动作的练习,初学者可以有效提升身体的灵活性和力量,同时为后续的高难度瑜伽动作打下坚实基础。

参考来源

* 本文所涉及医学部分,仅供阅读参考。如有不适,建议立即就医,以线下面诊医学诊断、治疗为准。

广告若涉及加盟投资有风险,请谨慎选择

热门百科

妈妈网 下载 孕育管家 下载