孕期运动指南：适合准妈妈的运动及动作要领

亲爱的准妈妈们，你们正在经历孕育小生命的辛苦过程。孕期适量运动不仅对胎儿健康有益，还能助力顺利分娩。以下为大家介绍几种适合孕期的运动及其动作要领。

普拉提运动动作及作用

转身弯曲

• 作用：有助加强斜肌，伸展肋间肌。
• 动作要领：孕妇屈腿坐姿于活动垫面上，侧身向脚架；近脚架的手轻按脚架横杆上，保持手肘屈曲，两臂在身两旁；吸气准备，呼气举起另一手臂并带动身体侧向脚架，头部轻松转动，保持两臂手肘微微弯曲；吸气回到原位，重复8 - 12次。

跪姿手摆放

• 作用：使身体协调平衡，增加肩部力量。
• 准备动作：孕妇跪姿于垫面上，双腿与髋关节同宽，脚后跟对着第二脚趾；手按在泡沫滚筒上，手肘伸直，两臂距离与肩同宽；调整头颈成自然延伸姿态，使头、肩胛骨与尾椎在同一直线上。
• 运动过程：吸气准备，呼气向上举起右手，吸气后呼气将右手放回到滚筒上；吸气后呼气向上举起左手，吸气后呼气将左手放回到滚筒上，重复8 - 12次。

站立猫式

• 作用：锻炼腿部，保持脊柱柔韧。
• 动作要领：孕妇双脚平行分开站立，与臀部同宽，双腿弯曲呈蹲坐状，双手轻轻按在大腿上，手指伸向大腿内侧，使肩部下降；慢慢吸气，从脖子到尾骨的整个背弓起，然后呼气，整个背向前挺，重复4次。

弓步压腿

• 作用：锻炼腿和臀部的线条。
• 动作要领：孕妇双脚平行分开站立，与臀部同宽，向前迈一大步，收紧后腿一侧的臀部，使两边臀部保持水平，把手放在下背部；身体下压成弓步，保持前腿的膝盖不超过脚趾，保持姿势慢慢呼吸4次，呼气时收紧下腹部，每条腿在前做4次。

香蕉式

• 作用：锻炼背部，腿部和腹部。
• 动作要领：孕妇侧躺下，下面的腿弯曲，下面的胳膊向前伸，手心向上；上面的手扶在地面上，收腹以支撑身体；呼气数三下，同时举起下面的胳膊、上半身和上面的腿，然后吸气数三下，把手和脚放下，每一侧重复做4 - 6次。

结论：孕期进行上述适量运动，能从多方面助力准妈妈和胎儿健康，准妈妈们可根据自身情况选择适合的运动。