如何锻炼盆底肌肉呢

准妈妈盆底肌肉锻炼指南

生产是准妈妈面临的关键时期，盆底肌肉对子宫起到衬托作用，在整个怀孕期间，盆底肌肉持续负重。顺产时，盆底肌肉力量大小直接决定产力大小。因此，加强盆底肌肉锻炼对准妈妈至关重要，有助于减轻生产痛苦，促进顺利生产。

锻炼方法

1. 感知骨盆底肌：骨盆底肌由众多重要的骨盆底部肌肉构成，对维持子宫正常位置起着关键作用。当排尿时突然憋住，此时用力的那部分肌肉就是骨盆底肌。
2. 站立式锻炼：保持站立姿势，可扶着椅子或靠墙辅助训练。身体保持放松，深吸一口气，同时缓缓踮起脚跟，并收缩盆底肌肉；慢慢呼气时缓缓落下脚跟。训练时可根据喜好播放音乐配合。
3. 坐立式锻炼：可坐在椅子或分娩球上，背部舒展，双膝自然分开，两脚平放于地上。感知盆底肌肉，跟随呼吸节奏收放盆底肌肉，呼吸要平缓。也可采用盘腿坐立姿势，双腿交叉坐在瑜伽垫上，找到骨盆肌肉位置进行收缩锻炼，加强盆底肌肉并促进骨盆处血液循环。
4. 四角支撑式锻炼：双手打开与肩同宽，同时打开双膝，五指张开，双手受力，脚部在地面放平。腰部保持有力，背部尽力放平，感知盆底肌肉，随呼吸频率锻炼，收缩不少于三秒，然后慢慢放松，重复15 - 30分钟为宜。首次建议平躺着做，放松全身利于保持平衡。

锻炼注意事项：找准盆底肌肉非常重要，不能仅用臀部、腿部或腹部肌肉用力，否则无法达到锻炼盆底肌肉的效果。锻炼时要注意安全，根据自身身体状况，过难的动作可放弃。骨盆底肌锻炼一定要配合呼吸节奏进行。

结论：准妈妈进行盆底肌肉锻炼有助于生产，但要采用正确方法并注意安全。