9个促进顺产的运动技巧，帮助准妈妈缩短产程

生产过程中的阵痛是许多准妈妈的共同担忧，尤其是面对可能经历的十级阵痛。然而，通过适当的运动和锻炼，可以有效缩短生产时间，减轻疼痛感。以下是9种简单易行的运动技巧，准妈妈们可以根据自身情况尝试。

1. 深呼吸运动

动作要领：

• 仰卧在床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床面。
• 双手轻放在腹部，进行深呼吸，感受腹部随着呼吸一鼓一收的节奏。

作用：帮助放松身心，增强腹部肌肉的控制力，为分娩做准备。

2. 翘腿运动

动作要领：

• 仰卧在床上，双手握住床栏。
• 两腿同时向上抬起，膝关节保持伸直，脚尖绷直，尽量使腿与身体呈90度角。
• 保持片刻后慢慢放下，重复进行，直到腹部感到轻微酸胀。

作用：增强腹部和腿部肌肉力量，促进血液循环。

3. 交替运动

动作要领：

• 仰卧在床上，双手抱住后脑勺，抬起胸腹部。
• 两腿伸直，交替上下运动，从小幅度到大幅度，从慢速到快速，连续进行约50次。

作用：锻炼腹部和腿部肌肉，提升身体耐力。

4. 小马步

动作要领：

• 手扶桌沿，双脚平稳站立。
• 慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，双膝自然分开，直到完全曲屈。
• 随后慢慢站起，用腿部力量将身体撑起，重复数次。

作用：锻炼骨盆肌肉，帮助胎儿入盆。

5. 划腿运动

动作要领：

• 手扶椅背，保持站立姿势。
• 右腿固定，左腿向外划圈，完成后换腿进行。
• 每天早晚各做5-6次。

作用：增强腿部灵活性，促进骨盆活动。

6. 腰部运动

动作要领：

• 手扶椅背，缓缓吸气，同时踮起脚尖，腰部挺直，下腹部紧靠椅背。
• 随后慢慢呼气，放松手臂和脚部。
• 每天早晚各做5-6次。

作用：增强腰部力量，缓解背部压力。

7. 骨盆运动

动作要领：

• 双手双膝着地，吸气时弓背，吐气时抬头，上半身尽量向上抬。
• 重复10次。
• 此外，经常分开腿坐矮板凳也有助于胎儿入盆。

作用：促进胎儿入盆，缓解骨盆压力。

8. 抬腿运动

动作要领：

• 自然站立，将一条腿用力提至45度，脚腕稍向上翻。
• 换腿重复进行。

作用：增强腿部力量，提高身体平衡感。

9. 抬臀运动

动作要领：

• 仰卧在床上，两手放在身体两侧，用手支撑住床面。
• 屈膝，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬起，保持4秒钟后放下。
• 休息片刻后重复进行。

作用：增强臀部和下背部肌肉力量。

温馨提示

在运动过程中，准妈妈如果感到任何不适，应立即停止并休息。运动后若感到疲劳，可以让家人帮助放松，享受孕期的特别待遇。

结论

通过适当的运动锻炼，准妈妈可以有效增强身体素质，缩短产程，减轻分娩疼痛。

参考来源

• 妈妈网
• 世界卫生组织