产后如何恢复身材

准妈妈孕期瑜伽运动指南

准妈妈在孕期适量进行瑜伽运动益处颇多，不仅有助于保持身材，使分娩更顺利，还对产后身材恢复有一定帮助。以下为准妈妈可做的瑜伽动作：

• 动作一：侧屈伸展

  1. 双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气后呼气，上身缓缓向左侧弯曲至极限。
  2. 左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。

  保持10秒钟，自然呼吸，慢慢还原后换另一侧做一次。此动作可加强腰部、背部及腹外斜肌柔韧性。

• 动作二：下蹲合十

  1. 双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。
  2. 调整呼吸，双手合十置于胸前。
  3. 吸气后缓缓呼气，身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。

  该动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

• 动作三：单腿站立合十

  1. 双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧；若站立不稳，可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。
  2. 站稳后，双手合十于胸前，吸气。

  此动作可扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

• 动作四：仰卧抬身

  1. 仰卧，双臂置于体侧，吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近。
  2. 呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部肌肉。

  保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势，帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

• 动作五：屈膝跪坐下压

  1. 双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。
  2. 胸前放一个柔软棉垫，增加舒适度并保障宝宝安全。
  3. 上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。

  此动作能放松腰、腹部肌肉，帮助肚中胎儿保持正确位置。

准妈妈在孕期进行这些瑜伽动作，能在多方面获得益处，但运动时需注意安全，如有不适要立即停止。