🤰孕4个月，很多准妈妈反而更焦虑了。怕吃少了宝宝不够营养，吃多了又担心体重失控；想运动又怕动作不对影响宝宝；偶尔还被孕吐、便秘反复折腾——其实孕中期是相对稳定的阶段，找对方法能轻松很多。 🥗这时候胎儿进入快速生长期，营养需求明显增加，但“补”不是盲目的。铁要重点补，不然容易贫血，红肉、动物肝脏和血制品是好选择；钙每天至少喝300-500ml牛奶，搭配深绿蔬菜和虾皮，胎儿骨骼发育才跟得上；DHA对大脑和视网膜重要，每周吃2-3次深海鱼，或者吃点核桃、亚麻籽；维生素靠新鲜蔬果，尤其是维生素C能帮铁吸收，叶酸还要继续补到每天0.8mg。 🍱饮食不用刻意复杂，参考日常食谱更实在：早餐全麦面包配鸡蛋牛奶，上午吃个苹果或喝杯酸奶；午餐杂粮饭加清蒸鱼、清炒西兰花和番茄炒蛋；下午加餐核桃加橙子；晚餐小米粥、瘦肉排骨、油麦菜和凉拌豆腐；睡前喝杯温牛奶或吃点全麦饼干。注意少食多餐，每天喝够1500-2000ml水，高糖高油高盐的尽量少吃。 ⚠️有些细节容易被忽略：生鱼片、生蚝、未煮熟的鸡蛋别碰，变质食物远离；咖啡酒精尽量不喝。体重每周长0.3-0.5kg合适，过快过慢都要调整。孕吐试试清淡饮食加散步；便秘多吃芹菜、火龙果，配合运动。按时产检，有妊娠糖尿病或高血压的遵医嘱调整。 🏃♀️运动不用太激烈：每天散步30分钟，速度适中；孕妇瑜伽/普拉提需专业教练，能增强核心、缓解不适；水质干净的话，游泳或水中漫步也不错，减轻身体负担。运动到微微出汗、不疲劳即可，跑跳、重体力活别做，穿宽松衣物软底鞋，及时补水。运动前咨询医生，根据身体情况调整。 孕中期是和宝宝一起成长的重要阶段，不用过度紧张，也别放任不管。关注自己的感受，吃对、动对，宝宝会更健康，你也能更轻松。