🤰孕5个月肚子明显鼓起来，产检时医生说胎儿进入快速生长期，这时候最容易慌——怕吃少了影响宝宝发育，又怕吃多了自己胖太快，连动一动都纠结“这样安全吗”。其实抓住几个关键点，能少走很多弯路。 🥄饮食要“精准补给”。蛋白质每天70-80克，1个鸡蛋+200克瘦肉/鱼虾+300毫升牛奶就够；钙每天1000毫克，除了牛奶酸奶，豆腐、芝麻酱、小油菜都是好来源；铁每天25毫克左右，每周1-2次50克动物肝脏/血，搭配橙子、青椒这类维C多的水果更好吸收；DHA继续从三文鱼、沙丁鱼或亚麻籽油、核桃里补，每天200-300毫克。吃饭还是少食多餐，别饿着，也别碰油炸食品和甜糕点，容易胖太快。 📝分享我试过的一日食谱：早餐杂粮粥+水煮蛋+250毫升牛奶+凉拌番茄；上午加餐香蕉+3-4颗杏仁；午餐米饭+清炖排骨（撇油）+蒜蓉油麦菜+凉拌海带丝；下午加餐200毫升酸奶+草莓；晚餐全麦面条+番茄炒蛋+清炒西兰花+清蒸鳕鱼；睡前200毫升温牛奶+1片全麦面包。这样吃营养够也不撑。 ⚠️注意这些细节：生腌、没煮熟的火锅肉蛋千万别碰，发芽土豆、发霉食物要躲远。体重每周涨0.3-0.5公斤正常，长得太快就少吃油糖，太慢就多补蛋白质和优质碳水。腿抽筋可能是缺钙或受凉，睡前泡脚按摩小腿，白天补点钙和维D。中期唐筛、大排畸这些检查要按时做，有妊娠并发症的听医生调整饮食。 🏃运动选对了更舒服。每天散30-40分钟步（分两次走，能正常说话的速度）；孕妇瑜伽/普拉提（专业指导下练盆底肌和核心，缓解腰酸）；凯格尔运动每天3组（每组收缩盆底肌10-15次，收紧5秒放松3秒，防漏尿和产后盆底松）。但剧烈运动、压肚子动作（如仰卧起坐）、长时间弯腰别做，穿宽松防滑衣物，运动时及时喝水，肚子疼、头晕或流水要立刻停。 孕5个月是孕期比较舒服的阶段，吃对、动对、心情好，宝宝长得稳，自己也少遭罪。