孕期钙片,什么时间吃吸收好?附食补小妙招!
孕期,很多妈妈都遇到过这个问题:晚上睡觉突然腿抽筋。这是因为缺钙了吗?
但听说孕期不能盲目吃钙片,因为补钙太早,会导致宝宝的头颅过硬,不好生?
收好本期的『孕期补钙小课堂』
孕妈妈提问最多的问题,一次说清楚!
01孕期缺钙,妈妈会有什么症状?
由于妈妈仍然要向胎儿提供大量的钙,易造成血钙降低。
持续缺钙,骨钙丢失得过多,易造成骨质疏松、小腿抽筋、牙齿松动、腰酸背痛。
因此,孕期最值得关注的营养素之一,就是钙。
02孕期的钙,补多少?
孕妈妈在孕期和哺乳期会消耗大量的钙质,除了满足自身代谢需要的钙之外,还要提供胎儿正常发育需要的钙。
按照中国营养学会推荐:
孕早期,孕妇每日推荐钙的摄入量为 800 mg
孕中、晚期,孕妇每日推荐钙摄入量为 1000 mg
哺乳期,每日推荐钙摄入量为 1000 mg
03 800mg 和 1000mg是多少?
钙的推荐量,800mg 和 1000mg是多少呢?妈妈们可能没有什么概念,分享一份食物的含钙量表,表中备注了每100g食物中的含钙量,可对比做参考:
食物
钙含量/100g
芝麻酱
1170mg/100g
虾皮
991mg/100g
奶酪
799mg/100g
苜蓿
713mg/100g
杏仁
380mg/100g
紫菜
343mg/100g
豆腐干
308mg/100g
荠菜
294mg/100g
海带
241mg/100g
芹菜
160mg/100g
豆腐
140mg/100g
油菜
108mg/100g
核桃
108mg/100g
牛奶
104mg/100g
Tips:
芝麻酱:位居榜首,钙含量十分高,适当食用很棒der,但它热量也不低,注意控制“量”哦。
虾皮:钙含量也不赖,不过虾皮本身盐分较高,也需注意“量”。
奶酪:作为奶制品,钙含量较高,也优秀地上了榜单。
苜蓿、荠菜:最让大家没想到的应该是苜蓿、荠菜等深绿叶菜,它们的钙含量也很高,其中苜蓿的钙含量可是牛奶的6~7倍!孕期日常要多多摄入深绿叶菜哦。
04 那些含钙丰富的食物:
奶和奶制品:包括牛奶、羊奶等动物奶,酸奶、奶酪等。
海产品:鱼、虾皮、紫菜、海带。
豆制品:卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝。
深绿色叶菜:苜蓿、油菜、荠菜、乌塌菜、芹菜、小白菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、豌豆苗等。
坚果和油籽类食物:如杏仁,核桃,芝麻酱。
孕妈妈从食物中补钙,牛奶是最佳选项,牛奶中的钙含量较高,而且容易被人体吸收。乳糖不耐受的妈妈,可以用酸奶替代牛奶。
喝骨头汤,营养高又补钙?
骨头汤之所以白哗哗,呈浓稠质感,是因为其「脂肪」含量很高。而汤中的钙含量,却非常少。
这是因为,虽然骨头中的钙含量高,但却很难溶于水中。即使炖煮12小时、再加入一点醋,也十分难溶于汤中。
100ml的骨头汤,钙含量约为2~3mg。
相比起来,还不如喝一杯牛奶补得快,100ml的牛奶中,钙含量能达到104~120mg。
因此,不推荐准妈妈喝大量的骨头汤来补钙哦!
05 服用钙片,这样做吸收好:
吃钙片时,记住三个“不”原则:
➀ 不宜空腹服用钙片。由于胃酸可以解离食物中的钙和各种钙剂中的钙,所以钙不能空腹吃。
➁ 钙、铁不宜同时服用。钙片和铁剂同时服用,会影响吸收,所以服用时间应至少间隔1小时。
➂ 不与牛奶、咖啡同服用,会影响钙的吸收。
什么时候吃钙最好?
➀ 临睡前服用,或者随餐服用。
➁ 少量多次服用,效果较好。
吃钙片,会造成小儿头颅过硬吗?
不必担心,人体具备很完备的自动调节平衡钙的能力,正常人每天钙摄入量低于2000mg,是不会出现不良反应的。
饮食中的钙和按规定服用的钙片,含量是不会超过安全范围的。
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