美背瑜伽:四个动作美化背部曲线,提升整体气质!背部给人的感受最多的不是感观的冲击,而是女人身体本身的气场,如果疏于保养,就会令我们的整体形象大大减分。
一、半蝗虫式
蝗虫式可加强背部、臀部、腿部后侧力量,缓解下背部瘃病,保护腰椎。
1、身体俯卧,下巴放在垫子上,双手大拇指分别按在四指下握拳,掌心向下放在体侧。
2、吸气,双拳向地面按压,下巴不要离开垫子,抬升左腿。
3、屏住呼吸,停留5秒,呼气时慢慢地放落左腿。交换体位练习。
二、猫式
不论是强直性脊柱炎的康复,还是孕前产后的调理,从背肌的伸展到腹肌的强化,运动康复体操中都可以看到这个体位的身影。
1、跪在垫子上,双脚脚趾自然向后贴放于地面,手指向前,双臂向体前推送,直至双臂和两大腿垂直于地面,双膝分开约一横拳的距离。
2、吸气,收缩背部肌肉,压误,翘解,打开双肩,挺胸,头尽量向后仰,感觉肚济沉向地面.屏气停留或保持自然呼吸约6秒。
3、呼气,肚脐内收上提,感觉腹部内脏的收缩。拱背,将头顿垂落至两臂间,感觉尾骨扣进体内,腰腹高高离开地面成拱形。屏气停留或保持自然呼吸约6秒,重复练习8一12次。
4、吸气时回到步骤1,将臀向后移送到双脚跟上,挺直腰背坐在脚跟上,掌心向上,十指相对深呼吸。
三、眼镜蛇式
眼镜蛇式可深度伸展背部肌肉,拉伸整个背部线条,减少背部赘肉,缓解背部、肩部及脚踝处的硬。
1、俯卧,双脚伸直并拢,脚背贴紧地面,下巴触地,手肘弯曲,双手放于肩膀下方。
2、吸气,双臂伸直,下颔慢慢抬高,头部后仰,上身离开地面,保持腹部以下的部位贴若地面,眼睛看向前方;平稳呼吸,保持此姿势数秒后放松身体。
四、婴儿式
婴儿式有助于放松脊柱,让下背部更好地放松,缓解废劳、减轻压力,所以放在最后作为练习的结尾动作。
1、跪立准备,臀部坐于脚后跟。
2、身体前屈向下,额头点地,双手放于身体两侧掌心朝上,保持30-50秒。
来自广州市