孕妇骨盆底肌锻炼全攻略

锻炼的必要性

在怀孕期间，孕妇适当进行骨盆底肌锻炼有助于增加身体活力。强大的骨盆底肌肉能加速分娩时产程进展，尤其提高第二产程效率，促进产后恢复。分娩后坚持锻炼可避免压力性尿失禁，降低子宫脱入阴道的风险。顺产和剖宫产女性产后都需做盆底功能评估及康复治疗，及时修复受损盆底肌肉可预防日后疾病。

锻炼方法及阶段

第1 - 2周

• 缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组。
• 快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组。
• 尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10 - 30组。

第3 - 6周

• 臀部向外转动。
• 尽量将臀部往上提。
• 扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10 - 30下。

第7 - 10周

• 站立，缓慢收放盆底肌肉。
• 站立，快速收放盆底肌肉。
• 两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉。
• 两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉。
• 在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

锻炼的好处

孕妇做骨盆底肌锻炼作用众多，坚持锻炼有利于提高身体活力，降低一些风险，还可缓解疼痛，像压力性尿失禁、子宫脱垂等情况可通过做凯格尔运动改善。

综上所述，孕妇进行骨盆底肌锻炼非常重要，应坚持锻炼以收获良好效果。