孕妈咪办公室运动指南

对于整日坐办公室的孕妈咪而言，合理安排工作与运动，两者是可以兼得的。以下为具体运动方法：

午餐后散步

准妈妈可利用午饭后时间外出散步，既能达到运动目的，又能缓解工作压力，让心情舒畅，告别郁闷情绪。但大风天不宜外出。

上下楼梯

工作中在不同楼层办事时，准妈妈尽量走楼梯，两三层楼也别乘电梯。不过爬楼梯时上楼即可，下楼改搭电梯，且每天以4层楼为限。上楼要注意安全，拉住楼梯扶手，借助手臂力量减轻腿部负担。

孕妇体操

有条件的准妈妈可在办公室做孕妇体操，这有利于日后分娩。需注意怀孕月份越大，动作越要缓慢，不能过度运动。

坐在办公桌前的运动

• 颈部：先挺直前望，然后弯向左边，将左耳尽量贴近肩膀，再挺直头，右边做相同动作，可改善颈部肌肉酸痛。
• 腰部：先挺腰，再将两肩往上耸贴近耳，停留10秒后放松肩部，能改善肩部肌肉酸痛。
• 肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，可减轻“腹”荷。
• 手肘：手部合十，将手腕下沉至前臂有伸展感，停留10秒，接着手指转向下，将手腕提升至有伸展感觉，能缓解手腕痛及手肘痛。
• 脚踝：坐在靠背椅子上，保持背部挺直，腿与地面垂直，脚心着地，然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

每次运动将以上动作重复2 - 3次，可在他人不易察觉的情况下锻炼酸痛肌肉。

站在办公桌边的运动

身体较为灵活时，准妈妈可站起来收拾办公桌、扫地、擦桌子，还能站在桌边做运动：手扶椅背，慢慢吸气；手臂用力，使身体重力集中于椅背；脚尖立起，使身体抬高；腰部挺直，下腹部靠紧椅背；慢慢吐气，手臂放松，脚还原。此运动能减轻孕妈咪腰部酸痛，增强腹压及会阴部弹性。

结论：孕妈咪在办公室通过多种运动方式，能在工作的同时兼顾运动，保障自身和胎儿健康。