产后修复瑜伽：5套动作助力新妈妈恢复健康与曲线

瑜伽作为一种备受欢迎的运动形式，不仅在健身领域深受女性喜爱，也在产后修复中扮演着重要角色。为了帮助新妈妈们更清晰地了解产后瑜伽的益处，并选择适合自己的动作，我们特别推荐了5套产后修复瑜伽动作。以下内容将详细介绍每套动作的步骤、功效及注意事项，供妈妈们根据自身恢复情况进行练习。

1. 金蛇回首式

这套动作主要帮助提升胸部线条，增强腿部肌肉弹性，塑造优美曲线。

• 步骤：
• ① 身体俯卧，脚面向下，双腿伸直，吸气。
• ② 呼气，保持双腿伸直，腰部以上稍稍抬起，双手掌平放于胸部前方，支撑上身。
• ③ 转动头部，尝试望向自己的脚掌。
• 功效： 提升胸部线条，增强腿部肌肉弹性。
• 提示： 为预防手脚麻木，练习时需集中注意力。

2. 玲珑圆圈式

该动作能有效塑造胸部曲线，恢复身体优美线条，并预防颈椎疾病。

• 步骤：
• ① 膝盖着地，脚尖向下，脚跟向上。
• ② 小腿与上身成直角，保持上身挺直，深呼吸。
• ③ 呼气，腰部以上向后倾斜，头部缓缓后仰，双肩向后靠拢，双手向后触碰脚后跟。
• ④ 保持膝盖到腰部的角度不变，上身呈弧形。
• 功效： 塑造胸形，预防颈椎疾病。
• 提示： 胳膊保持伸直，胸部尽量展开到最大。

3. 天鹅觅食式

这套动作有助于减少臀部赘肉，疏通动脉血管，缓解产后水肿。

• 步骤：
• ① 两腿平放，坐于地上，深呼吸。
• ② 两膝盖缓缓抬起，双手放于大腿下侧，肘部靠拢，用力提起大腿向后拉。
• ③ 脚尖向下，脚面绷紧，腿部正面与脚面成直线。
• ④ 呼气，低头，前额尽量靠近膝盖。
• 功效： 减少臀部赘肉，缓解产后水肿。
• 提示： 呼吸均匀，意念集中于小腹。

4. 白鸽晾翅式

此动作可促进腿部肌肉恢复弹性，改善脊柱和颈椎血液循环，同时紧致臀部肌肉。

• 步骤：
• ① 坐于地上，双腿放平，上身挺直。
• ② 双腿拱起至脚掌完全着地。
• ③ 上身保持姿势不变，同时缓缓向右侧转动，左手小臂搭在膝盖上，手掌扣住右膝盖右侧，右手滑向身体右后方。
• ④ 右手五指点地，胸部完全张开。
• 功效： 恢复腿部弹性，改善脊柱血液循环。
• 提示： 上身绷紧，尽量向右侧转动到最大角度。

5. 拉弓射雁式

这套动作帮助新妈妈恢复腰部和腿部肌肉弹性，减少腹部赘肉。

• 步骤：
• ① 身体保持立正姿势，深呼吸。
• ② 呼气，右脚脚尖向右迈出一大步，脚跟不抬起，两腿绷直。
• ③ 上身保持脊柱挺直，向右侧弯曲，右手触碰右脚尖，手面朝外，左臂向上抬起。
• ④ 转动头部，眼睛看向左手手指，手面朝向面部。
• 功效： 恢复腰腿弹性，减少腹部赘肉。
• 提示： 右手尽量伸向右脚尖，保持身体在同一平面。

结论

以上5套产后修复瑜伽动作不仅能帮助新妈妈恢复身体健康，还能塑造优美曲线。根据个人身体恢复情况选择适合的动作，循序渐进，避免急功近利。

参考来源

• 妈网百科
• Yoga Journal