步骤：

• 坐直腰背，背部微微向后倾。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置于膝盖下方。
• 吸气，抬起小腿至与地面平行，脚尖朝上。上半身向后倾，与地面形成45度角，腹部收紧以保持平衡。
• 进阶练习：呼气时将双腿伸直，与躯干形成一个“V”字形，双手向前平伸与地面平行。保持自然呼吸，维持姿势10秒或更久。

步骤：

• 平坐于地面，双腿伸直，背部挺直。
• 身体稍稍后倾，将重量转移至臀部，屈膝，抬起双脚，双手握住脚掌，使双腿靠近身体。
• 缓慢伸直双腿和双臂，脚尖向前，眼睛注视脚尖，保持背部挺直。
• 保持姿势30秒至1分钟。

步骤：

• 趴在瑜伽垫上，双手置于胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。
• 将力量均匀分布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部肌肉，使身体呈一条直线。
• 头顶向前延伸，保持颈部与脊椎的自然延展，眼睛自然向下直视。
• 保持姿势30秒至60秒，可逐步增加时间。

• 饮食应避免油腻和辛辣食物。练习前至少3小时内避免进食，练习后1小时再进食更为科学。
• 练习前尽量排空大小便。
• 练习后至少15分钟再沐浴。
• 避免在烈日下进行练习。
• 高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人或心衰患者不宜进行倒立姿势，经期女性也应避免。
• 筋骨较硬者无需担忧，可按部就班，配合正确的呼吸和伸展技巧逐步进步。
• 穿着简单宽松的服装，练习时最好光脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
• 尽量每天在相同时间进行练习。
• 保持室内空气流通，对于调息练习尤为重要。
• 选择具有支撑性的瑜伽垫，避免过软或过硬，确保脚下不打滑。