补钙应该这样吃
对于补钙,还是应该从每天的饮食做起,吃点好吃的来补钙,多幸福啊。
每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;
每天吃一斤蔬菜,一半深绿色叶子菜;
多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
第一名:牛奶、酸奶、奶酪
虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 毫升)中的钙超过 200 毫克,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。
而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。
第二名:绿叶蔬菜
很多人一定不知道,绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:
荠菜:含钙量为 294 毫克 / 100 克,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;
苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 毫克 / 100 克,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。
而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。
第三名:某些豆制品
是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。
大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克,只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 毫克 / 100 克;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 毫克 / 100 克。
它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
第四名:鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:
鱼类的含钙量约为 50~150 毫克 / 100 克;
每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;
每天吃一斤蔬菜,一半深绿色叶子菜;
多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
第一名:牛奶、酸奶、奶酪
虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 毫升)中的钙超过 200 毫克,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。
而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。
第二名:绿叶蔬菜
很多人一定不知道,绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:
荠菜:含钙量为 294 毫克 / 100 克,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;
苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 毫克 / 100 克,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。
而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。
第三名:某些豆制品
是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。
大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克,只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 毫克 / 100 克;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 毫克 / 100 克。
它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
第四名:鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:
鱼类的含钙量约为 50~150 毫克 / 100 克;
来自长沙市