马兰头是一种春季时令的野生蔬菜，也是人们常吃的一种野菜。新鲜的马兰头质地鲜嫩，色泽青翠，用来做凉拌菜非常爽口清香，是江南人家春季经常食用的一道解馋小菜。下面我们一起来看看凉拌马兰头是怎么做出来的吧！

食材：马兰头，蒜头，干椒丝，盐、生姜汁，麻油，食用油。

做法：

1、准备好所有原料，马兰头洗净，择去老根。

2、锅中烧开水，滴入一勺食用油和一勺盐，下马兰头焯半分钟。

3、捞起焯过水的马兰头稍摊凉后，因为野菜汁带点苦味，所以要用手挤去马兰头的汁液，然后蒜头用压蒜器压成茸（这样比刀拍碎更有蒜汁气）。

4、把压成球状的马兰头一根根撕开，和蒜茸一起放入大盆里，倒上干椒丝、盐、糖、陈醋、生姜汁拌匀，静置20分钟，装盘时淋入麻油提香，即可开吃。

温馨小贴士：马兰头焯水的过程中可以放点油，这样能保持马兰头的色泽青翠。

马兰头除了可以素拌后，加入香干等一起拌也是美味无穷的哦！下面跟着妈网百科一起学学怎么做好吃的凉拌马兰头吧！

竹笋拌马兰头

材料：马兰头、竹笋、麻油、盐、鸡精

做法：

1、 将马兰头洗净；

2、 洗净的马兰头飞水，控干水，切碎待用；

3、 竹笋煮熟捞起并剁碎；

4、 加入麻油，精盐，白糖，鸡精；

5、 拌匀即可食用。

香干拌马兰头

用料：马兰头、香干、盐、白砂糖、鸡精、芝麻香油

做法：

（1）择去马兰头的老梗和老叶，用冷水洗净泥沙，沥干水分备用。

（2）大火烧开煮锅中的水，放入香干汆烫2 分钟，捞出放入凉开水过凉后沥干备用。

（3）大火烧开煮锅中的水，放入马兰头汆烫3 分钟，捞出沥干水分。

（4）将马兰头放入冷水中反复清洗，最后挤去马兰头中的汁水并切碎。

（5）将香干切成小丁，放入碗中与马兰头碎末混合。

（6）在香干和马兰头中加入盐、白砂糖、鸡精和芝麻香油拌匀，在盘中堆成塔形即可上桌。

腰果拌马兰头

材料：马兰头、腰果、芝麻油、橄榄油、鲜酱油、肉松、盐、鸡精

做法：

1、 将马兰头洗净；

2、 锅内水烧开后倒入马兰头烫熟后捞起，挤干水分；

3、 冷油倒入腰果炸至变色捞起；

4、 把马兰头切碎，腰果用刀压碎；

5、 把切碎的马兰头放入碗中，加入盐和鸡精，倒入适量的橄榄油；

6、 加入鲜酱油、芝麻油适量加入拌匀；

7、 装盆后加上腰果碎和肉松。

凉拌是一种最能保持食材原本营养价值的烹饪方式。它分生拌和熟拌两种方式，熟拌的需要将食物煮熟再加入各种调味料，两者都保持了食物的原滋原味。马兰头生吃会有一股苦涩味，通常是将它焯水后再与其他食材一起拌。那么，凉拌马兰头的营养价值究竟怎样呢？

科学研究表明，每100克马兰头里含有25千卡能量、2.4克蛋白质、0.4克脂肪、4.6克碳水化合物、1.6克膳食纤维以及各种无机盐和维生素。其中，马兰头里含有的蛋白质含量很高，这在也才叶菜中是很少见的；马兰头的维生素A含量超过番茄，维生素C含量超过柑橘类水果；此外，马兰头里的无机盐含量均超过很多蔬菜，每100g鲜马兰含钾1013.36mg，是一般常食蔬菜的的2~20倍以上。

所以，凉拌马头兰是一道营养非常丰盛的凉菜，常吃凉拌马兰头可以凉血止血、利尿消肿、清热消毒。

凉拌食物吃的都是食材的原滋原味，所以要想凉拌的食物更加好吃，挑选主材时就要特别注意了。目前市面售卖的马兰头分为野生和棚生。野生的马兰头有青梗与红梗之分，其中又以青梗的品质口感最佳。大棚种植的马兰头根茎的白色，颜色偏淡绿色，虽然看上去漂亮，但实际上没什么香味，口感也不好。此外，过老的马兰头梗硬叶粗，吃起来味同嚼草，口感较差；太嫩的马兰头则没了嚼头，同时也缺少香味。吃马兰头的时候最好是舍弃两头，取中间的枝叶使食用。

虽然马兰头在路边也有生长，不过“路边的野花不要采”，生长在路边的野生马兰可能受到汽车尾气的污染，所以最好还是不要吃。

从营养学的角度说，马兰头是无毒且营养丰富的食材，一般人均可放心食用。不过中医认为，马兰头性凉偏寒，所以女子月经来潮期间最好不要吃马兰头食品，有寒性痛经史的人月经期间吃马兰头加重痛经，特别是凉拌马兰头是凉菜，经期女性身体较为虚弱，吃爱多容易硬气身体不适。所以妈网百科建议，女性经期最好不要吃凉拌马兰头。

此外，本身体寒的人士也是不适宜吃马兰头的，并且马兰头属于属于粗纤维和高草酸的食物，肠炎患者和结石患者最好少吃。