1. 标准动作步骤

• 呼气时，两上臂贴近体侧，屈肘缓慢下降至最低位置，肩关节收紧，胸大肌充分拉长。头部稍微前探，胸腔完全扩张后稍停。
• 吸气时，伸直双臂，挺起胸部，保持全身挺直的姿势。稍停后重复动作。
• 保持双手间距略宽于肩膀，两臂俯撑，身体伸直，脚尖着地，肩胛骨稍微前倾，头部稍抬，目视地面。

2. 呼吸节奏

• 下落时吸气，撑起时呼气，保持呼吸均匀。
• 动作过程中，注意将意念集中在胸部，确保胸肌得到充分锻炼。

1. 扩胸式

双手手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或略宽。背部、腰部和臀部保持一条直线，屈臂运动即可。这种方式主要锻炼胸大肌和肩部肌肉。

2. 夹肩式

动作与扩胸式类似，但双手间距较窄，使用双拳作为支撑点，拳眼朝前。此方式更侧重于锻炼臂力，同时增强手腕力量和拳头硬度。

3. 铁牛耕地式

双手撑地，双臂张开，与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行。头部向斜前方顶起，前脚掌、双手、颈部和腰部同时用力。动作过程中，腰部下塌贴近地面，随后臀部上翘，完成整个动作。这种方式对核心力量和柔韧性要求较高。