“万花筒女性成长营”| 第二十六期 打造美丽阳台庭院，解锁高颜值花园

2025年11月21日上午10点，深圳市妇儿大厦14楼1407行健活动室暖意融融，“万花筒女性成长营”聚焦产后妈妈群体，推出“强核心・助修复——产后内核心重塑计划”主题课程，学员们怀揣着恢复身体状态的期待齐聚一堂，在专业导师的带领下开启科学修复之旅。

课程开篇，导师并未急于展开训练，而是先为学员们科普产后内核心损伤的常见问题。“很多产后妈妈会出现下腹松弛、腰背酸痛的情况，根源在于腹横肌与盆底肌力量减弱，以及腰椎代偿压力过大”，导师结合实际案例，让学员们清晰认识到核心修复的重要性。随后，导师以“温和激活、科学修复”为原则，展开腹式呼吸引导、船式练习及骨盆底肌专项训练的教学。

在腹式呼吸练习环节，导师强调“用鼻子吸气，感受腹部像气球一样鼓起，嘴巴缓慢呼气，腹部收紧下沉”，并逐一纠正学员的呼吸方式：“不要耸肩，专注于腹部肌肉的收缩与放松，这是激活深层腹横肌的关键”。进入船式练习时，导师考虑到产后身体特点，贴心调整动作难度：“膝盖可以微屈，先感受核心发力，不必追求动作标准，安全第一”。而骨盆底肌专项训练中，导师通过形象的“凯格尔运动”示范，教大家精准找到盆底肌发力点，避免错误发力造成额外损伤。

实操过程中，导师与助教穿梭在学员之间，针对不同产后恢复阶段的学员提供个性化指导。面对腹直肌分离较明显的学员，建议减少腹部发力强度，先从基础呼吸训练入手；针对腰背不适的学员，重点调整其体态，教授如何通过核心发力规避腰椎压力。两小时的课程节奏舒缓、强度适中，学员们在呼吸与动作的配合中，逐渐找到了肌肉发力的觉知，不少人练完直呼“腹部有收紧感，腰背也轻松了许多”。

课后分享环节，一位二胎妈妈感慨道：“生完宝宝后总觉得身体松散，尝试过不少修复方法都没效果，今天学到的腹式呼吸和骨盆底肌训练特别实用，在家也能练”。还有学员分享：“以前不知道核心稳定这么重要，导师教的动作温和不费力，还能科学规避腰椎压力，终于找到适合自己的修复方式了”。

课程尾声，导师为学员们制定了简易的居家练习计划，叮嘱大家“产后修复贵在坚持，每天花15分钟练习，慢慢就能看到变化”。学员们带着满满的实用技巧与重拾自信的期待离去，纷纷表示这样贴合产后需求的课程太及时了。此次课程不仅帮助产后妈妈们掌握了科学的内核心修复方法，更传递了健康养护的理念，助力她们在照顾家庭的同时，也能关注自身健康，重拾挺拔体态与自信光彩。