准妈妈到底要怎么补?这些关键营养你补对了吗?


无论是在线下问诊还是在线上与准妈妈们交流,我都提到过一个概念——“生命早期1000天”。
从女性怀孕的胎儿期(280天)到宝宝出生之后的2岁(720天),被称为「生命早期 1000 天机遇窗口期」,是宝宝大脑、身体发育的旺盛期。妈妈营养充足,才能给宝宝生长打下坚实基础。
整个孕期、哺乳期妈妈们需要补充的营养主要是三大类:维生素类(如叶酸、维生素B族、维生素A、D等)、矿物质类(如钙、铁、锌等)和不饱和脂肪酸类(如DHA)。
1.孕早期营养重点:碳水化合物+叶酸
根据我多年的临床经验,75%以上的孕妇都会出现不同程度的恶心,其中50%会出现孕吐的症状。但无论孕吐多厉害,一定要保证碳水化合物的摄入,因为这是基础的能量供应。
叶酸当然也少不了,如果缺乏严重,胎儿容易发生神经管缺陷,比较严重的是神经管畸形。建议准妈妈从孕前的3~6个月(也就是备孕期)就开始补充叶酸。
2.孕中期营养重点:蛋白质+DHA+钙
孕中期,如果孕妈蛋白质摄入不足,不仅会导致自己营养不良,还会造成胎儿生长发育迟缓。所以需要摄入充足而优质的蛋白质,比如大豆制品、瘦肉、鱼虾、蛋类等。
孕妈全孕期都要补充DHA,但孕中期尤为关键,因为DHA能够促进胎儿脑灰质和视网膜的形成。根据我国居民膳食营养素参考摄入量中推荐,孕期每天DHA的摄入量至少为200mg。
钙的补充,孕中期开始直至哺乳期,建议每天摄入钙 1000 mg,可以多吃一些含钙高的食物,如牛奶、黑芝麻等等。
3.孕晚期营养重点:铁
缺铁性贫血,是孕晚期普遍存在的问题。
如果妊娠期铁摄入不足,孕期就容易缺铁,导致缺铁性贫血。严重的贫血,会产生不可逆的影响:不能给胎盘供给足够的氧气,分娩艰难等。
但是,人体对铁的吸收有限,只靠食补无法满足孕期需求,吃大枣、喝红糖效果更是微乎其微,还需要额外补充补铁剂
4.哺乳期饮食原则:食物多样、营养均衡
哺乳期应该遵循多样化食物、均衡营养的饮食原则。每天适量摄入肉禽鱼蛋奶,保证充足的营养;吃各种各样蔬菜水果,保证充足的维生素。
但是,理想很丰满,现实很骨感。实际生活中,有的孕吐太严重了,吃啥吐啥;有的工作太忙,每天只能随便对付两口……要想天天吃的均衡、健康、丰富,实在有点难度。
其实,大家也不要过分焦虑,有条件就好好吃饭,如果做不到,可以让复合营养补充剂来打个辅助。
孕妈在选择复合营养补充剂的时候,一定要注意三点:
一看配方是否安全。产品的安全离不开好的原料,尤其是DHA,最好是来自深海鱼,天然纯净。
二看剂量是否科学。要注意每种营养素的含量,是否能精准达到每日建议的补充量,比如叶酸每天至少补充500mcg、DHA每天至少补充200mg。
三看是否容易吸收。比如补铁,可以选择吸收率比较好的甘氨酸亚铁,几乎对肠胃黏膜没有刺激。
在日常饮食的基础上,再加上复合营养补充剂,那么基本不用太担心孕、哺妈妈的营养摄入不足啦。