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1⃣️孕晚期每天坚持盘腿坐1.靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐(pi股下垫着毛巾或者瑜伽砖会更舒适);
2.轻轻按ya膝盖,但不要过度用力;
3.保持姿势5秒,然后放松,重复数次。
2⃣️凯格尔运动
1.先排空膀胱,然后平躺在床上,双腿略分开并屈膝,双手自然放于身体两侧
2.吸气时,臀部肌肉收紧向上,并收缩肛门,保持5秒
3.缓慢呼气,臀部放下,放松肛门,5秒之后再重复上述动作
3⃣️下蹲运动
1.站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背
2.收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟
3.深呼吸,然后缓慢站起,重复数次
4⃣️拉玛泽呼吸法
1.廓清式呼吸;
2.胸式呼吸;
3.短而快速呼吸
4.吹蜡烛运动;
5.用力推
5⃣️ 猫试拉伸
1.双膝跪地,双手撑地,头部自然提起
2.吐气时,放松隆起背部,头部朝下,进行4个深呼吸
3.吸气时,微微弯曲脊椎,颈部和肩膀尽可能伸展
6⃣️散步➕快走
1.月份越来越大的孕妇散步时间不宜过长,以免身体出现过度劳累或者腰部出现疼痛的情况
2.走路的时候还需要有家人陪伴,要避免摔倒
3.快走效果更好,手譬要同时配合着摆动起来
7⃣️控制体重
1.改善生活习惯,营养均衡,不挑食、不偏食,增加优质蛋白的摄入,补充多种维生素
2.饭后适当散步,促进肠胃对营养物质的吸收,减少积食导致的营养物质不被吸收
3.减少摄入易升血糖的食物,如蛋糕、糖水、果汁巧克力等
来自徐州市