准爸备孕必看！做好这几点，给宝宝优质“起跑线” 男性备孕是优生优育的关键环节，需从生活、饮食、健康等多方面调整，为优质精子打下基础。 首先要远离不良习惯，戒烟戒酒至少3-6个月，烟草中的尼古丁和酒精会损伤精子活力与质量，甚至导致畸形率升高；避免熬夜，保证每天7-8小时睡眠，长期熬夜会紊乱内分泌，影响精子生成。 饮食上要均衡营养，多吃富含锌、硒、维生素的食物，比如牡蛎、瘦肉、坚果、新鲜蔬果，锌是精子生成的重要元素，能提升精子活力； 减少高油、高糖、辛辣刺激食物摄入，控制体重，肥胖易引发内分泌失调，降低生育能力。 同时要做好健康管理，避免长期接触高温环境，如蒸桑拿、泡热水澡，高温会抑制精子生成； 远离辐射、有毒有害物质，避免久坐，适当进行慢跑、游泳等温和运动，增强体质。 另外，保持良好心态，避免过度压力，必要时提前做孕前检查，及时排查健康问题。