孕期“长胎不长肉”食物｜附三餐搭配清单 孕期控制体重≠饿肚子 聪明搭配 吃得丰富营养 宝宝发育好 妈妈不长肉💕 🍚【主食篇】选1-2样/餐 ✅精粮+粗粮混搭： 大米/小米/燕麦/黑米/藜麦 🌟豆类加一把： 红豆绿豆煮饭煮粥 营养密度🆙 （血糖友好还饱腹） 🥩【蛋白质天团】每餐2样 ✅蛋类：鸡蛋/鸭蛋/鹌鹑蛋换着来 ✅肉禽鱼虾： 鲈鱼/三文鱼/虾/瘦猪肉/牛肉/鸡肉 （优质蛋白轮流登场 不长赘肉） 🥦【蔬菜彩虹盘】每栏选1样！ 🌿绿叶家族：菠菜/油菜/西兰花 🌰根茎类：胡萝卜/莲藕 🌈多彩果菜：番茄/彩椒/南瓜 🍄菌菇豆类：蘑菇/木耳/豆角 （颜色越丰富 营养越全面） 🍎【水果点心】2种/天 苹果/蓝莓/猕猴桃/橙子… 应季新鲜最好 补充维C不超量 🥜【健康零食】2小把/天 核桃/杏仁/腰果 或 红枣/葡萄干 优质脂肪+微量元素 解馋无负担 🥛【奶制品豆制品】各1样/天 牛奶/酸奶/奶酪+ 豆腐/豆浆 钙+蛋白一次补足 🫒【优质油脂】换着吃 橄榄油/山茶油/亚麻籽油 烹饪用油多样化 健康脂肪酸 🧂【天然调味】任选4样 葱姜蒜/香菜/八角/桂皮 提味又健康 减少盐摄入 💧【最重要的水】 白开水每天喝够量✔️ ✨小贴士： 营养不用堆一餐 分散到三餐两点中： ▪️早餐：杂粮豆浆+蛋 ▪️午餐：蛋白质+两份蔬菜+主食 ▪️加餐：水果/坚果/酸奶 ▪️晚餐：轻量搭配 易消化 吃对食物 营养密度高 妈妈只长胎 不长肉 宝宝吸收全面营养👶 从今天起 让餐盘多彩起来 孕期也可以吃得幸福又轻盈🌟