最全面实用的驼背瑜伽矫形法
在上一篇文章中,我们提到驼背的诱因以及驼背给身体带来的危害。
如果想要改善驼背,首先要改善我们的生活习惯和坐姿,然后再通过瑜伽的练习来改善。
下面8组针对驼背的瑜伽练习,能有效改善驼背,纠正胸椎过度后凸。
练习时,需要有瑜伽导师在旁指导,或者有瑜伽基础,对瑜伽有一定了解的才可自行练习。
1.猫式
唤醒胸椎和腰椎,灵活整条脊柱,这项练习十分适合在早晨醒来时进行。
①双膝跪地四角板凳式:双手与肩同宽,双脚与髋同宽。双手双脚垂直地板。腰、背、头保持平行。
②吸气:尾骨上扬, 腹部拉长, 颈部前侧舒展, 塌腰翘臀, 抬头, 眼睛看向前方。
③呼气:尾骨内卷, 腹部上提, 脊柱拱起, 含胸拱背, 低头,眼睛看向肚脐。
这两个动作重复流动,动作要缓慢,扬长气息,配合呼吸。
一个吸气一个动作,一个呼气换第二个动作,一共做10个呼吸。
2.开肩
可以打开肩膀和胸腔,缓解肌肉紧张。
①坐立或者站立在垫子上,腰背挺直,目视前方。
双手握瑜伽伸展带(可用毛巾代替)带子绷直。
测量好双手之间伸展带的距离,每一边大概比肩膀宽出10厘米。根据个人情况自行调节。
提示:肩膀比较开的人,缩短伸展带的距离。肩膀比较紧的,把伸展带调节到自己的舒适度。
②吸气时,双手举过头顶,手臂一直保持伸直状态。
③呼气时,将手臂缓缓降落身后。
④再次吸气时将手臂从身体后缓缓向上举。
⑤呼气手臂向前回到初始位置。
重复这四个动作,动作要缓慢,配合呼吸,鼻息鼻呼,保持自然呼吸。
一个吸气一个动作,也就是上(吸气)、后(呼气)、上(吸气)、前(呼气)
一共做10组,也就是20个呼吸(20遍吸气,20遍呼气)。
如果想要改善驼背,首先要改善我们的生活习惯和坐姿,然后再通过瑜伽的练习来改善。
下面8组针对驼背的瑜伽练习,能有效改善驼背,纠正胸椎过度后凸。
练习时,需要有瑜伽导师在旁指导,或者有瑜伽基础,对瑜伽有一定了解的才可自行练习。
1.猫式
唤醒胸椎和腰椎,灵活整条脊柱,这项练习十分适合在早晨醒来时进行。
①双膝跪地四角板凳式:双手与肩同宽,双脚与髋同宽。双手双脚垂直地板。腰、背、头保持平行。
②吸气:尾骨上扬, 腹部拉长, 颈部前侧舒展, 塌腰翘臀, 抬头, 眼睛看向前方。
③呼气:尾骨内卷, 腹部上提, 脊柱拱起, 含胸拱背, 低头,眼睛看向肚脐。
这两个动作重复流动,动作要缓慢,扬长气息,配合呼吸。
一个吸气一个动作,一个呼气换第二个动作,一共做10个呼吸。
2.开肩
可以打开肩膀和胸腔,缓解肌肉紧张。
①坐立或者站立在垫子上,腰背挺直,目视前方。
双手握瑜伽伸展带(可用毛巾代替)带子绷直。
测量好双手之间伸展带的距离,每一边大概比肩膀宽出10厘米。根据个人情况自行调节。
提示:肩膀比较开的人,缩短伸展带的距离。肩膀比较紧的,把伸展带调节到自己的舒适度。
②吸气时,双手举过头顶,手臂一直保持伸直状态。
③呼气时,将手臂缓缓降落身后。
④再次吸气时将手臂从身体后缓缓向上举。
⑤呼气手臂向前回到初始位置。
重复这四个动作,动作要缓慢,配合呼吸,鼻息鼻呼,保持自然呼吸。
一个吸气一个动作,也就是上(吸气)、后(呼气)、上(吸气)、前(呼气)
一共做10组,也就是20个呼吸(20遍吸气,20遍呼气)。
来自深圳市