长期不运动的人，从哪里开始锻炼最安全？

新人报道~ 大家好，我是爱吃爱运动的熊熊~平时比较喜欢健身和到处去玩，偏爱跑步、瑜伽和户外徒步。







（从化星溪之行~）






（牛~塘~山~空气真的特别好~）


最近春夏交替，确实也是各种小型头疼脑热的高发期。很多朋友每次生病之后，才又重新重视起日常的锻炼。刚好最近朋友间聊得最多的就是“长期不锻炼，要从哪里开始锻炼比较好呢？”





（双月湾拍的~超喜欢去海边啊~）


熊熊以前也是一个葛优瘫爱好者。第一次来报道，干脆就和大家分享一下我是怎么一个从长期不锻炼的人，慢慢变成爱上运动的熊妹纸吧！

先上我的结论：长期不锻炼的人，最合适的起步锻炼——“走+跑”训练！


❤ 6周时间，唤醒僵硬的身体 ❤


先放一张我的计划安排表（1-6周）







这个计划表来自一本跑步界的经典书籍《爱上跑步的13周》，书里对每一周的计划都有详细的讲解，包括动作、跑步装备到路线选择这几个重要的方面。






这个表一共有13周的计划（我先放1-6周的）。如果坚持跑到第13周，就可以拥有自己的第一个10公里了！！


这里可能有朋友会问，为什么不跳健身操，或者是跟着运动App来练习呢？


结合我平时学习的一些健身资料，还有我自己的经历来看，长期不运动的人，关节、身体肌肉都是非常僵硬的，心肺能力也很差。





（体重大的朋友尤其不适合跳减肥操，太容易伤膝盖了）


健身操和App里的动作，对于肌肉还处在僵硬、未激活状态的人来说，动作很难把握住要领（比如，应该发力的肌肉，却一点感觉都没有），常常一不小心就伤到了自己。


我跳过郑多燕的减肥操，那个时候自己也是长期不锻炼的状态，跳了还不到一个星期，就开始出现膝盖疼的情况。






（实在觉得跑步无聊的，推荐和腹肌撕裂者同一个系列的训练——Power 90，在网上可以搜到全套的计划表和视频。我也跳过这套操，个人感觉P90比运动APP里的教程更为适合作为运动新手。）


心肺能力差的时候，很多动作都跟不上，可能很多人第一次跳完操，收获的不是愉悦感，反而是挫败感......


而我第一次完成这个”跑步+行走“计划的感觉就特别好！因为这个计划的出发点是安全和舒适地提高跑步能力，所以跑完之后，感觉意犹未尽，觉得自己还可以再练一会，超期待第2次的锻炼！能感觉到自己的心态变得积极，开始喜欢上这件事情，而不是光想着“坚持”！




（滨江路跑步时拍的~ 很喜欢江边跑步的感觉~ ）


坚持13周听起来很久，但坚持6周就其实就能感觉到变化了~ 当初僵硬的身体慢慢变得灵活，原来爬5楼停3次的体质，可以一口气爬上6、7楼啦~

收好计划表，记住下面几个小要点，马上就可以开始动起来！

❤ 跑前一定要知道的Tips ❤

①跑前慢走5分钟热身，活动一下踝关节。
②跑步后拉伸5分钟。
（Ps.现在很多健身APP都有热身、拉伸的教程，跟着APP来也是可以的）





（跑后拉伸动作参考）


③每周按计划，一共跑三次。跑一天，休息1-2天。
（ps.这个计划目的是安全和舒适，所以可能练起来会很爽。但一定不要自己加量训练哦，休息和锻炼一样重要！）

④不用为做到“正确的跑步姿势”过分焦虑，先做到“抬头挺胸”。


❤ 跑步姿势的3个要点：

1、尝试着“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起来（可以想象自己正在跳恰恰舞）。


2、把重心放在脚掌的中前部，不要做像走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走到跑步要过渡得非常平稳。


3、跑步时要感到舒适。“舒适”的参考标准：在跑步和行走的过程中，能够正常交谈，能够一次说上两三句话而不喘气。







（跑步姿势参考）