怀孕0-10月每个阶段补什么？补多少？干货教你实现长胎不长肉！

怀孕是一段充满期待与变化的旅程，每个阶段胎儿的发育重点不同，所需营养也各异。

准妈妈们既想确保宝宝健康成长，又担心自身过度增重，这就需要精准把握孕期各阶段的营养补充策略。

孕早期（1 - 12 周）：打好营养根基

孕早期，胎儿主要进行器官分化，对营养的需求相对较少，但一些关键营养素不可或缺。

- 叶酸：每天补充 400 - 800 微克。可有效预防胎儿神经管畸形，多存在于绿叶蔬菜、豆类、全麦产品和叶酸补充剂中。
- 维生素 B6：约 1.9 毫克。有助于缓解孕吐，在鸡肉、鱼肉、豆类、香蕉等食物里含量丰富。
- 碘：推荐 230 微克。对胎儿大脑发育至关重要，可从碘盐、海鲜、奶制品中获取。

此阶段，饮食宜清淡易消化，可采用少食多餐的方式，不必大幅增加食量，以维持体重平稳增长或略有增加为宜，一般增长 0.5 - 2 公斤。

孕中期（13 - 27 周）：助力胎儿快速发育

胎儿在孕中期生长速度加快，对营养的需求显著提升。

- 蛋白质：每日应增加 15 克。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等，是胎儿身体组织构建的关键。
- 钙：摄入 1000 毫克。牛奶、酸奶、奶酪是钙的良好来源，同时可多晒太阳以促进钙的吸收，对胎儿骨骼发育举足轻重。
- 铁：27 毫克。预防孕期缺铁性贫血，可从红肉、动物肝脏、菠菜、红枣等食物中摄取。

孕中期每周体重增长约 0.3 - 0.5 公斤较为合适。饮食要均衡多样，荤素搭配，适当加餐，如水果、坚果等。

孕晚期（28 周至分娩）：冲刺营养储备

孕晚期胎儿体重快速增加，各器官发育渐趋完善，营养需求进一步增加且有侧重。

- 蛋白质：每日较孕中期再多增加 20 克。以满足胎儿肌肉、脂肪等组织增长需求。
- 钙：摄入量仍为 1000 毫克，有助于胎儿骨骼进一步钙化。
- 铁：35 毫克，为分娩失血及产后哺乳储备铁元素。
- DHA：每天 200 - 300 毫克，对胎儿大脑和视网膜发育有益，可从深海鱼、鱼油补充剂获取。

此阶段体重增长不宜过快，每周约 0.3 - 0.5 公斤，避免胎儿过大，增加分娩难度。

除了合理饮食，孕期还应适度运动，如散步、孕妇瑜伽等，有助于控制体重、增强体质，为顺利分娩和产后恢复打下良好基础。总之，孕期营养补充应遵循科学、均衡、个体化的原则，让宝宝健康成长的同时，妈妈也能保持良好的身体状态