爱的滋养，生命之初：孕妈妈科学保健全指南 怀孕，是生命最奇妙的馈赠，也是一段需要精心呵护的旅程。科学的孕期保健不仅关乎准妈妈的身心健康，更是为胎儿茁壮成长奠定基石。掌握以下关键知识，让这份期待更加安心与美好。 一、营养管理：吃出健康，助力成长 孕期营养是胎儿发育的“建筑材料”，关键在于**均衡与质量**，而非“一人吃两人份”的过量。 - **核心营养素不可缺**： - **叶酸**：孕前3个月至孕早期每日补充400-800微克，预防胎儿神经管缺陷。来源：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、强化谷物。 - **铁**：孕中后期需每日27毫克，预防贫血。红肉、动物肝脏、黑木耳是优质来源，搭配维生素C（柑橘类水果）促进吸收。 - **钙与维生素D**：保障胎儿骨骼牙齿发育（每日需1000毫克钙+600IU维生素D）。奶制品、小鱼干、芝麻酱富含钙；适量晒太阳合成维生素D。 - **DHA**：促进大脑与视网膜发育。每周食用2-3次低汞鱼类（三文鱼、鲈鱼）或补充藻油DHA。 - **饮食原则**： - **多样化**：每日涵盖谷薯类、蔬果、优质蛋白（鱼禽蛋奶豆）、坚果。 - **控糖盐油**：减少高糖、高盐、高脂食物，降低妊娠糖尿病、高血压风险。 - **禁忌明确**：避免生食（刺身、溏心蛋）、酒精、过量咖啡因（每日≤200mg，约1杯咖啡）。 - **体重管理**：孕前BMI正常者（18.5-24.9）增重11.5-16公斤为宜，超重/肥胖者需个性化调整。孕早期增重1-2公斤，中晚期每周约0.4-0.5公斤。