产后腹直肌分离腰疼自救指南

生完娃后腰疼得直不起来，检查发现腹直肌分离两指半，分享下我的恢复经验：

1. 先判断分离程度：平躺屈膝，用手指测肚脐中间能塞几根手指。我月子里能塞两指，现在恢复到半指了

2. 黄金恢复期是产后6个月内，但千万别急着做卷腹！我一开始不懂，越练越严重

3. 亲测有效的动作：

   • 跪姿收腹（像猫式伸展但重点在呼气时收紧腹部）
   • 臀桥（抬屁股时夹紧臀部保持5秒）每天做3组，每组10次

4. 绑收腹带要讲究：我买的贝因美收腹带，剖腹产第5天开始用。注意不要勒太紧，饭后半小时再绑

个人经验仅供参考，具体请遵医嘱

避坑提醒：①绑收腹带不能代替运动修复 ②如果分离超过3指建议就医