备孕不但要吃的好也要吃的科学，掌握备孕饮食黄金法则，合理全面补充营养，孕育优质宝宝。

1、避免营养失衡

在备孕前，夫妻双方应对各自的营养状况做个全面的了解，有目的地调整饮食，补充所缺乏的营养物质。

2、饮食要多样化

可以从蔬菜、水果、奶制品、五谷杂粮、鱼蛋肉类等各种食物中获取营养。同时，还要遵循少盐、少糖、少油的饮食原则。

3、注意饮食卫生

为保证饮食卫生，尽量自己下厨，在外就餐要选择卫生安全合格的饭店，勿吃生食或半熟的食物。准备怀孕时，需注意选用新鲜和无污染的菜，减少食用含食品添加剂和色素以及防腐剂的食物。

备孕女性可以通过补充多种微量营养素满足需求，改善生殖内环境，降低排卵障碍性不孕的风险，提高怀孕概率，缩短成功怀孕时间，预防多种出生缺陷。

备孕女性需要补充的营养素和食物：

①叶酸：叶酸能预防胎儿神经管缺陷；备孕女性在孕前3个月就要开始每天补充0.4mg叶酸；

②黑豆：黑豆里富含大豆异黄酮，也叫植物雌激素。雌激素可以刺激卵泡发育，促进或抑制促性腺激素的释放，从而间接影响卵巢功能。备孕期间女性可以多喝黑豆浆，如果想要方便一点可以选用冲泡型的黑豆粉，比如金秀儿黑豆蛋白粉，每袋里面含有50颗精选黑豆，每天一袋，量不多不少，对备孕来说刚刚好；而且不添加蔗糖，营养健康，备孕喝也不怕会发胖；

③维生素C：维生素C可以改善卵母细胞质量，影响卵巢储备功能；富含维生素C的食物有西兰花、樱桃、猕猴桃、草莓等；

④维生素E：维生素E也叫生育酚，维生素E可使促性腺激素分泌增加，从而促进卵巢功能。

⑤富含维生素E的食物有谷类、坚果类、荞麦、甘蓝、香蕉、葵花籽油等；

⑥维生素D：参与性激素合成；备孕可以多吃牛奶、鸡蛋、鱼类、豆制品等；

铁元素：铁元素可以提高卵母细胞对精子的反应力；富含铁元素的食物有菠菜、动物肝脏、黑木耳等。

备孕不单女性需要补充营养，男性也需要一起补充，必要、合理、平衡的膳食营养摄入有利于精子的发育。

备孕男性需要补充的营养素和食物：

锌硒元素：硒不足精子细胞和成熟精子明显降低，锌不足会引起精子数量减少、活力下降、液化不良等问题，严重可引起男性不孕不育。男性备孕需要补充锌硒，富含锌硒的食物有牡蛎、动物肝脏、牛肉、瘦肉等。但是，食物里的锌硒元素往往难吸收，这个时候可以考虑补充锌硒片，像金秀儿锌硒片，采用锌硒黄金配比，不含激素，采用超微粉技术，口感好容易吸收；而且，每片锌硒含量高，每天只需要补充一片就可以。

维生素 D ：对精子质量，尤其对精子活动力产生有益的影响。备孕男性可以多吃牛奶、鸡蛋、鱼类、豆制品、核桃、花生等

番茄红素：番茄红素对提高人体免疫力能起到积极的作用，可以有效预防前列腺增生，同时能够提高精子的浓度和活力，降低男性患上不孕不育症的风险。金秀儿番茄红素片选用新疆番茄，有效营养成分高，同时增加覆盆子粉和雨生红球藻粉，改善精子活力和液化能力。

黑豆鲫鱼汤

材料：黑豆、鲫鱼、生姜

做法：

① 黑豆泡3~4小时，鲫鱼用盐和酱油腌20分钟，生姜4~5片；

② 慢火炒黑豆5分钟，将八分熟的黑豆先装盘；

③下油煎姜片，再将鲫鱼炸一下表皮去腥味；

④ 煎7~8分钟后，放水放黑豆，煮至黑豆软熟即可。

红枣炖南瓜

原料：南瓜300g，红枣25g，红糖20克。

做法：1南瓜、红枣洗干净。红枣去核，南瓜切成小块。将南瓜、红枣放入砂锅中，加适量清水，放入红糖，大火烧开，改小火炖1小时，至南瓜熟透即可。

南瓜、红枣、红糖一起吃，具有养血调经的作用，备孕女性平时不妨多吃。

桂圆核桃瘦肉汤

原料：猪瘦肉120g，桂圆肉12g，核桃5个，

干淡菜10g，姜5片。

做法：将桂圆肉、干淡菜洗干净，核桃去壳后清洗干净。以上材料放入锅内，加8碗水，大火烧开，改小火煲成浓汤即成。

桂圆核桃瘦肉汤具有养血补虚，安神补脑的作用。

木瓜草莓汁

原料：草莓150g，木瓜100g，炼乳15g，柠檬汁适量。

做法：准备好所有的食材；木瓜去皮切块，草莓洗净切块；将草莓、木瓜放入榨汁机，加入炼乳、柠檬汁；搅打成汁；倒入杯中即可饮用。

木瓜草莓汁富含叶酸，还可以补充其他维生素。

排骨菠菜汤

原料：猪排骨500g，菠菜，豆腐适量。

做法：猪排骨切块洗干净，沸水焯一下;清洗菠菜，把猪排骨放入3000ml水中，煮40分钟，加入菠菜和豆腐再煮5分钟。

有促进肠道蠕动的作用，可通肠导便，营养丰富，补铁、补血并壮骨

参考文献：

1、生殖健康与补充多种微量营养素的中国专家共识,，甄璟然

2、备孕男性的营养素合理补充，中华妇幼临床医学杂志（电子版）2018年10月第14卷第5期