孕期便秘困扰，求缓解方法

怀孕三个月以来，便秘问题越来越严重，肚子胀得难受又不敢使劲。试过火龙果、西梅汁效果都不明显，现在连粗粮都不敢多吃，怕血糖高。有姐妹推荐益生菌，但不知道哪种适合孕妇？

今天看到群里有人分享这款益生菌（），说空腹搭配西梅干效果不错，但每个人体质不同。我现在每天吃小米粥、窝窝头，蔬菜主要吃茄子土豆、凉拌菜，外卖都不敢点。

孕早期就这样，好担心到孕晚期会更严重。求有经验的孕妈支招，还有什么安全有效的缓解便秘方法？特别是需要控糖的孕妈都是怎么调理的？