如何正确母乳

虽然很多的食物或者方案被用来增加奶量，甚至认为可以促进宝宝的生长发育，或者加快返回孕前的苗条身材，但实际上，只有保持健康的饮食，才能保证母乳的质和量，同时维持着自己和宝宝两个人的健康。



1保证足够的能量


由于哺乳期消耗更多的能量，虽然一部分能量已经来自于孕期储备的脂肪，但依然需要多吃一些来满足你自己的能量需要，通常你每天需要多摄入400-500kcal的能量。如果你想减肥，建议减肥速度不宜过快。通常前6个月内每个月可以减重0.45-0.9kg。尽量选择全谷类的食物、水果和蔬菜，避免甜点、油炸食品、肥肉等。



2摄入足够的钙


钙是饮食中重要的矿物质，可以促进骨骼的健康。母乳中的钙，主要来自于妈妈体内钙的储备（主要是骨骼中的钙），从而满足宝宝的生长需要。有研究表明，妈妈在哺乳期，骨质量可以减少3-5%，所以必须补充足够的钙，来补充母乳消耗的钙。哺乳期的妈妈，每天钙的摄入量应达到1000mg，否则会增加更年期后骨质疏松的发病风险。

牛奶及其制品是补钙的最佳食物，可以每天饮奶500ml，或者相当量的奶制品，从而获得540mg的钙，再加上深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，即可满足每天的需要。如果妈妈由于某种原因，无法摄入足量的奶制品，建议补充一定量的钙补充剂，以满足自己和宝宝对钙的需要。



3补充维生素D


维生素D可以促进钙的吸收，同样对骨骼健康起到重要作用。但是维生素D在食物中含量非常的低，无法满足身体需要。另外，虽然晒太阳可以促进皮肤合成维生素D，但同样增加了皮肤癌的患病风险，因此不作为建议手段。最好的补充方式就是每天摄入400IU的维生素D补充剂，或者进食强化了维生素D的牛奶。

这里嘟妈要提醒的是，即使妈妈补充了维生素D，宝宝同样也需要补充足量的维生素D补充剂，因为母乳中的VD是不能满足宝宝需要的。



4充足的蛋白质、维生素A和DHA


蛋白质是构建、修复和维持身体组织的重要物质。哺乳期的妈妈应比正常女性每天多摄入25g蛋白质。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆都属于优质蛋白质的良好来源，哺乳期应该增加摄入。每天鱼、禽、蛋、肉类（包括动物内脏）每天总量在220g左右。

动物肝脏含有丰富的维生素A，建议每周吃1-2次猪肝（总量85g）或者鸡肝（总量40g），从而增加维生素A的摄入。另外，深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）富含β-胡萝卜素，也是维生素A的主要来源。你每天摄入充足的维生素A，才能满足宝宝的需要。

嘟妈还建议每周吃1-2次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，在补充优质蛋白质的同时，摄入足量的ω-3脂肪酸，促进宝宝视力和大脑的发育。



5注意铁的补充


通常情况下，分娩后无出血的妈妈，在哺乳期无需补充铁剂，因为在哺乳期的头4-6个月，往往是没有月经的，因此几乎没有铁的损失。只需要饮食中注意铁的摄入即可，如多选择瘦肉、黑色食物、强化铁的谷物，以及多摄入富含维生素C的食物，来增加铁的吸收。但是

如果你已经发生了贫血，则应该补充铁剂，尽快纠正缺铁。因为正常的饮食，只能满足日常铁的需要，无法获得更多的铁。



6定时、足量的摄入液体


哺乳期的妈妈每天平均分泌750ml母乳，所以相对有较大的液体流失，需要补充更多的液体。不要等到口渴或者尿液颜色发黄的时候再喝水，这时候已经提示摄入液体不足了。而是给自己定时，或者将水放在触手可及的地方，及时补充液体。每次喂奶前喝一杯水是个不错的方法。根据《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》，哺乳期每天水的摄入量是2100ml，大约八杯水。