🌱孕中期（4-6个月）是胎儿快速发育的关键期，很多准妈妈会发现自己容易腿抽筋、蹲久了头晕，或者明明吃不少但体重长得慢——这些信号都在提醒：饮食得跟着宝宝的需求调整了。 🍳这时候最容易踩的坑是“补过头”或“补错了”。比如为了宝宝猛吃大鱼大肉，结果自己血糖飙升；或者担心体重不敢吃主食，反而让宝宝营养跟不上。其实孕中期饮食的核心就三个字：均衡、精准、控风险。 🥛先说最基础的优质蛋白。宝宝的器官、骨骼都在快速生长，每天需要比孕前多25g左右的优质蛋白。不用顿顿吃大餐，选对来源更重要：清蒸的三文鱼、去皮的鸡胸肉、水煮蛋、嫩豆腐，这些好消化的食物比红烧肉更适合。 🦴重点要补的钙、铁、DHA可别漏了。钙每天需要1000-1200mg，腿抽筋、关节酸很多是因为钙不够，牛奶（每天500ml）、煮软的虾皮、焯水的菠菜都是好来源；铁每天27mg，孕期贫血大多是缺铁，每周吃1-2次猪肝（每次不超过50g），或者瘦牛肉、黑木耳，比单纯吃红枣管用；DHA对宝宝大脑和视力发育关键，每周2-3次深海鱼（比如鳕鱼），或者遵医嘱补剂，别只靠坚果。 🍎主食和纤维也得聪明吃。把白米饭换成1/3粗粮（燕麦、玉米、糙米），血糖不会忽高忽低；每天300-500g蔬菜（深色菜占一半）、200-400g低GI水果（苹果、蓝莓），既能防便秘，又不会让体重涨太快。 ⚠️最后是避坑指南：生鱼片、溏心蛋、酒精这些风险食物坚决不吃；咖啡每天别超过200ml；巴氏杀菌的牛奶才安全。体重每周涨0.3-0.5kg最合适，油炸食品、腌菜这些高油高盐的，偶尔解馋可以，但别当饭吃。 孕中期的饮食不用太复杂，抓住“该补的补够，不该吃的避开”，宝宝能长壮实，自己也少遭罪。毕竟，吃对了，才是对两个人最好的照顾。 #孕中期饮食 #孕期营养 #胎儿发育 #孕期补钙 #孕期补铁 #孕期DHA #孕期控糖 #孕期便秘 #孕期体重