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孕期怎么吃才能营养不长胖？这些干货准妈妈收藏！

亚美唯他

备孕中

孕期是一个特殊时期，准妈妈的饮食不仅关系到自身的健康，更影响着胎儿的生长发育。然而，许多准妈妈在追求营养的同时，也担心体重不受控制地增长。以下是一些实用的孕期饮食干货，帮助准妈妈们在保证营养的前提下避免过度肥胖。

一、合理安排主食

主食是能量的主要来源，但选择不同类型的主食会对体重和营养摄入产生不同影响。

1. 增加粗粮比例
传统的精米白面在加工过程中损失了大量的膳食纤维和部分营养成分。准妈妈可以将部分主食换成粗粮，如全麦面包、燕麦片、糙米、小米、玉米、红薯等。这些粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能够延长饱腹感，让准妈妈不会很快感到饥饿，同时有助于稳定血糖水平，避免因血糖波动导致脂肪堆积。例如，早餐可以选择一碗燕麦粥搭配全麦面包，既能提供足够的能量开启美好的一天，又不会摄入过多容易长胖的成分。
2. 控制主食量
虽然主食重要，但也不能过量食用。根据准妈妈的身体状况和活动量，合理调整主食的摄入量。一般而言，每餐主食量保持在 1 - 2 两左右，可以适当增加一些粗粮的比例。如果准妈妈在孕期体重增长过快，可以适当减少主食量，但要注意不能过度节食，以免影响胎儿发育。

二、优质蛋白质的选择

蛋白质是胎儿生长发育的关键营养素，对于构建胎儿的组织和器官至关重要。

1. 多种优质蛋白质来源搭配
瘦肉（如牛肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋类、豆类及其制品都是优质蛋白质的良好来源。每天应保证摄入适量的蛋白质，例如，每天可以摄入 50 - 100 克左右的瘦肉、1 - 2 个鸡蛋、200 - 300 毫升牛奶、适量的豆制品。不同来源的蛋白质相互搭配，可以使营养更加全面。
2. 选择低脂肪蛋白质食物
在选择蛋白质食物时，优先选择低脂肪的种类。鱼类是很好的选择，尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，它们富含不饱和脂肪酸，如 DHA 和 EPA，对胎儿的大脑和眼睛发育有极大好处，同时脂肪含量相对较低。与红肉相比，白肉（如鸡肉、鱼肉）通常脂肪含量更低，可以适当多吃。烹饪方式也很重要，尽量选择清蒸、水煮、炖等健康的烹饪方法，避免油炸，减少油脂摄入。

三、丰富的蔬菜水果摄入

蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是孕期饮食中不可或缺的部分。

1. 蔬菜的多样性和摄入量
蔬菜的种类繁多，准妈妈每天应保证摄入多种不同颜色的蔬菜，总量约为 500 克左右。绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、芹菜等，富含叶酸、维生素 C 和膳食纤维；橙色蔬菜，如胡萝卜、南瓜等，含有丰富的胡萝卜素；紫色蔬菜，如紫甘蓝、茄子等，含有抗氧化物质。各种颜色的蔬菜搭配食用，可以满足身体对不同营养成分的需求。蔬菜可以采用凉拌、清炒等方式，尽量保持其营养成分。
2. 水果的选择和适量食用
水果富含维生素和果糖，但由于果糖含量较高，如果过量食用容易导致体重增加和血糖升高。准妈妈可以选择一些低糖水果，如苹果、柚子、梨、草莓、蓝莓等。避免食用高糖水果，如榴莲、荔枝、龙眼、甘蔗等，或者将其摄入量控制在极少的范围内。每天水果的摄入量控制在 200 - 300 克为宜。

四、奶制品的重要性

奶制品是孕期补钙的优质来源，同时富含蛋白质和其他营养成分。

每天保证摄入 300 - 500 毫升的牛奶或者相当量的奶制品，如酸奶、奶酪等。酸奶除了含有丰富的钙和蛋白质外，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。选择奶制品时，要注意查看成分表，尽量选择低糖、低脂的产品，避免添加过多糖分和其他添加剂的奶制品。

五、健康的饮食方式

1. 少食多餐
孕期准妈妈的肠胃功能可能会受到一定影响，少食多餐可以减轻肠胃负担，同时保持稳定的能量供应，避免因饥饿而过度进食。可以将一天的食物分成 5 - 6 餐，除了正常的三餐外，在两餐之间适当加餐，如吃一些坚果（10 颗左右）、水果、酸奶等。
2. 控制油盐摄入
过多的油和盐摄入不仅会增加体重，还可能导致高血压等孕期并发症。在烹饪过程中，尽量减少食用油的使用量，选择优质的植物油，如橄榄油、亚麻籽油等。盐的摄入量每天应控制在 6 克以下，避免食用过多腌制食品和高盐零食。

总之，孕期饮食要注重营养均衡、合理搭配和健康的烹饪方式。通过科学的饮食管理，准妈妈们可以在保证胎儿健康成长的同时，有效控制体重增长，度过一个健康舒适的孕期。